10 consigli per un cervello in salute 

Man mano che invecchiamo il nostro corpo cambia, è normale! Questo invecchiamento riguarda anche il cervello: è vero che perdiamo progressivamente neuroni, non è una leggenda metropolitana… Le abilità mnemoniche diminuiscono e possiamo sperimentare maggiori difficoltà nell’apprendimento, nella concentrazione e nella memoria. 

Ti capita di far fatica a ricordare tutti gli impegni presi? Oppure ti sei accorto di essere più sensibile allo stress rispetto al passato? 

Se questi disturbi ti sembrano troppo frequenti o importanti, rivolgiti a uno specialista. 

Altrimenti, di fronte al naturale invecchiamento del cervello che cosa si può fare? 

Rallentare il processo è possibile: metti in pratica quotidianamente questi dieci consigli redatti dalla professoressa Michela Matteoli, direttrice del Programma di Neuroscienze di Humanitas. Vedrai tu stesso la differenza! 

1.Dedicati alle attività manuali 

Modellare, lavorare a maglia, fare giardinaggio, dipingere: tutte queste attività stimolano le abilità cognitive e aumentano la plasticità dei neuroni e più in generale del cervello. Non solo: migliorano anche la destrezza manuale e la concentrazione. In più, i processi di creazione e trasformazione generano una soddisfazione che contribuisce ad aumentare la produzione di endorfine e serotonina, riducendo lo stress e l’ansia.  

2.Passeggia nella natura 

Camminare in un bosco riduce la frequenza cardiaca e i livelli di stress in misura significativamente maggiore rispetto a quanto avviene camminando per lo stesso tempo in un contesto urbano. Anche occuparsi del giardino o passeggiare in un grande parco cittadino fa bene. La vista del mare, delle montagne e più in generale degli ambienti naturali coinvolge i sistemi di ricompensa del cervello generando una sensazione di piacere. 

3.Mangia in modo equilibrato 

Una dieta che fa uso di olio d’oliva, verdure a foglia larga, bietole, cavoli e broccoli, frutta rossa come fragole, mirtilli, ciliegie e arance, frutta secca come mandorle e noci, pesci grassi come salmone, sgombro, tonno e sardine e legumi, riduce i livelli di infiammazione e migliora la salute del nostro cervello. Al contrario, una dieta troppo calorica e ricca di cibi malsani, grassi, cereali raffinati, carni rosse o lavorate e zuccheri aggiunti contribuisce all’infiammazione, aumentando la produzione dei dannosi radicali liberi.  

4.Leggi i tuoi autori preferiti 

La lettura lascia una vera e propria traccia nel cervello, aumentando e rafforzando le sinapsi: questi punti di contatto tra neuroni, che mediano la trasmissione del segnale, sono la sede di tutti i processi di apprendimento. Puoi cambiare fisicamente la struttura del tuo cervello attraverso la lettura. Leggere migliora la memoria, la concentrazione, il ragionamento, la capacità di risolvere problemi. I lettori avidi sperimentano il 30% in meno di perdita di memoria e hanno minori segni cerebrali di demenza. 

5.Fai movimento aerobico 

Fare attività fisica, soprattutto di tipo aerobico (jogging, camminata veloce, bicicletta) aumenta la produzione di fattori come il Fattore Neurotrofico di Origine Cerebrale, favorendo la nascita dei neuroni e la formazione delle sinapsi. Inoltre, il movimento riduce i livelli di infiammazione e stimola il rilascio nel cervello di sostanze chimiche che aumentano il buonumore e combattono la depressione. Infine, l’attività aerobica aumenta il flusso sanguigno al cervello. Risultato? Il livello di concentrazione è maggiore. 

6.Ascolta la musica che ami  

Sia l’ascolto sia la pratica musicale aiutano a prevenire il declino cognitivo, promuovendo la plasticità cerebrale e l’aumento del volume della materia grigia. La musica attiva aree del cervello coinvolte nel movimento, nell’attenzione, nell’apprendimento e nella memoria.  

7.Chiama gli amici ed esci con loro 

Le amicizie ritardano il declino cognitivo legato all’invecchiamento, perché la socializzazione favorisce la salute emotiva, fornendo sempre nuovi stimoli al cervello e mantenendolo attivo. Interagire con altre persone e avere una rete attiva di amici migliora la salute in generale. Tra le persone socialmente più attive è stato notato un tasso minore di depressione e un minore rischio di infarto: più in generale si ammalano meno e mostrano una risposta immunitaria più efficace.  

8.Fatti tante risate 

Ridere aumenta la produzione e il rilascio di dopamina, contribuendo alla sensazione di gratificazione e aiutando il cervello a lavorare meglio per quanto riguarda capacità mnemoniche e apprendimento. Inoltre, ridere aumenta la resistenza allo stress: chi ride spesso reagisce meglio alle situazioni complicate e anche sotto pressione è meno suscettibile a farsi travolgere dall’ansia. Infine, le risate stimolano la produzione di endorfine, responsabili della sensazione di piacere, e il rilascio di serotonina, il neurotrasmettitore del buonumore.  

9.Dormi almeno sei ore a notte 

Un numero di ore di sonno adeguato, tra le sei e le otto ore, è associato a prestazioni cognitive più elevate e addirittura a un maggior volume di sostanza grigia in specifiche aree del cervello. Il sonno ha un ruolo nel consolidamento della memoria, processo essenziale per l’apprendimento di nuove informazioni. Infine, durante la fase del sonno non REM, il cervello elimina composti e sostanze di scarto che si accumulano nel cervello, inclusa la proteina beta-amiloide, implicata nella malattia di Alzheimer e in altri disturbi cerebrali.   

10. Tieni a bada lo stress 

L’ormone dello stress, il cortisolo, nel tempo intacca le cellule nervose dell’ippocampo, responsabili della capacità di apprendimento e memoria. Inoltre, lo stress cronico causa una riduzione dell’efficienza nella presa di decisioni e nei processi di autocontrollo e ha conseguenze negative sui processi emozionali, inducendo una maggiore reattività agli stimoli negativi. Lo stress, però, può essere tenuto sotto controllo attraverso attività rilassanti come meditazione, yoga, lettura, passeggiate nella natura. Anche le tecniche di respirazione sono utili, così come condividere le preoccupazioni con amici e familiari.