La prevenzione inizia a tavola

Uno studio recente, firmato da più di 130 scienziati di 40 Paesi e pubblicato sulla prestigiosa rivista medica Lancet, ha analizzato gli effetti delle abitudini alimentari sull’insorgenza di malattie croniche (senza contare il sovrappeso o l’obesità).
I risultati sono drammatici. La dieta scorretta è stata responsabile, nel 2017, di 10,9 milioni di morti, il 22% di tutti i decessi adulti, perché all’origine di tre importanti cause di morte: malattie cardiovascolari, cancro e diabete.
E non solo. Da questa dipendono anche 255 milioni disability-adjusted life year totali, un indice della gravità globale di una malattia che valuta gli anni persi per disabilità o morte prematura.
E causa più morti del fumo di sigaretta, della pressione alta e di altri importanti fattori di rischio globali per la salute.
Gli “errori” alimentari che più incidono sulla salute sono la scarsa assunzione di cereali integrali, di frutta, l’alto consumo di sodio (che danneggia il sistema cardio-vascolare) ma anche l’eccessivo consumo di carne rossa o processata, l’abbondanza di bevande zuccherate e di grassi animali, e i bassi livelli di frutta secca e semi, di fibre vegetali e omega-3 (i grassi “buoni”, contenuti per esempio nel pesce).

10 buone regole per la salute al femminile

1) Segui una dieta varia per garantire l’apporto di tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno. E suddividi la razione di energia così: colazione 15%, spuntino metà mattina 5%, pranzo 40%, spuntino di metà pomeriggio 10% e cena 30%.
2) Mastica lentamente per sentirti più sazia e mangiare meno.
3) Ricordati di bere acqua, sempre. L’acqua è fondamentale per aiutare la digestione, l’assorbimento ed il trasporto delle sostanze nutrienti contenute nei cibi che ingeriamo.
4) Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi (almeno una porzione a pasto) e frutta fresca (due porzioni al giorno), rispettando anche la stagionalità dei prodotti.
5) Sostituisci gli alimenti raffinati con quelli integrali o semi-integrali.
6) Limita gli alimenti processati, gli ingredienti aggiunti e le modalità di produzione che alterano negativamente le proprietà nutrizionali.
7) Se sei abituata, non devi escludere gli alimenti di origine animale, ma prediligi carni bianche, pesce e uova. È ricordati di consumare legumi, almeno due volte a settimana.
8) Limita il consumo di alimenti zuccherati ed evita le bevande alcoliche.
9) Modera la quantità di grassi ed oli. Per condire usa olio extra a crudo, limitando il consumo di sale, che puoi sostituire con spezie ed erbe aromatiche.
10) Leggi le etichette quando fai la spesa e le tabelle nutrizionali dei prodotti.

La tua giornata ideale a tavola

Colazione
Meglio non saltarla: consuma una tazza di latte o un vasetto di yogurt con basso contenuto di grassi (il greco è leggermente più proteico), qualche fetta biscottata e un frutto. Se vuoi dolcificare usa il miele. 4-5 biscotti secchi integrali se hai fretta. Oppure un paio di cucchiai di muesli o fiocchi di avena.
Spuntino a metà mattina
Se l’hai saltato a colazione mangia un frutto fresco o frutta secca a guscio (4-5 mandorle, oppure 3 gherigli di noce), o essiccata (un cucchiaio da tavola di uvetta sultanina o 3-4 albicocche secche, ad esempio).
Pranzo
Un piatto unico composto da legumi e cereali è la soluzione ideale: veloce, completo, saziante a lungo. Ad esempio orzo e lenticchie, pasta integrale con i ceci, riso integrale e piselli… prova tutte le combinazioni, sia in versione estiva a freddo che calda in inverno. Se gradisci i carboidrati, meglio a pranzo, conditi con un sugo leggero a base di verdure e un cucchiaino di parmigiano.
Snack rompi-fame nel pomeriggio
Sarebbe meglio non saltarlo, per non arrivare all’ora di cena con appetito eccessivo. Può essere sia dolce che salato: un altro frutto (meglio consumare la frutta lontano dai pasti principali) verdure fresche da sgranocchiare, uno o due quadratini di cioccolato fondente al 70% quando il calo di energie è “pesante”, persino una manciata di pop corn preparati in casa senza sale.
Cena
Un secondo piatto accompagnato con pane ai cereali (un panino) rappresenta una cena buona e leggera per tutti. Pesce, meglio se cotto al vapore o al forno, con verdure a volontà condite a crudo senza esagerare con l’olio extravergine. Oppure polpettone di legumi e insalata, minestrone con legumi, e persino un’ottima pizza alle verdure grigliate o margherita: basta avere gli ingredienti giusti in casa per preparare piatti gustosi e salutari in poco tempo.

Voglia di dolci? Perché non fatti in casa?

Le persone che tendono a consumare molti dolci, merendine, gelati, pasticcini e snack dolci, tendono ad introdurre una quota maggiore di calorie nella propria alimentazione a causa della quantità di zuccheri e grassi, gli ingredienti principali di cui sono fatti dolci.
Il consiglio dei nutrizionisti è limitarne il consumo. Ma, se scatta la voglia, si possono preparare in casa, tenendo sotto controllo la quantità di zuccheri semplici e di grassi.
Torta al cioccolato fondente super leggera
Ingredienti: Acqua 330 gr, Farina 00 225 gr, zucchero 100gr, cioccolato fondente 80g, olio extravergine di oliva 50 g, una bustina di lievito per dolci.
Preparazione: tritare il cioccolato finemente. Prendere un tegame dai bordi alti e versare l’acqua fare scaldare a fuoco lento. Aggiungere lo zucchero e farlo sciogliere bene con una frusta a mano. Aggiungere il cioccolato a scaglie continuando a mescolare. Versare il composto nella tazza del frullatore e frullare tutti gli ingredienti. Lasciare raffreddare. Prendere una ciotola, setacciare la farina, versare il composto nella ciotola e mescolare bene. Versare l’olio e la scorza di arancia continuando a mescolare. Infornare a 180°C per 50 minuti.

L’osteoporosi si vince anche a tavola

Riduci le proteine animali (carne, formaggi, uova) che determinano una maggior perdita di calcio con le urine, e abituati a consumare più spesso proteine di origine vegetale (legumi). Latte, yogurt e formaggi sono importanti fonti di calcio, ma è meglio assumerli totalmente o parzialmente scremati per evitare l’eccessivo introito di grassi saturi, colesterolo e calorie.
Un’idea in più. Le vellutate
Cavolfiori, piselli, cavolo rosso, asparagi, carote e funghi: le vellutate sono perfette nelle fredde sere autunnali e invernali. Bastano pochi ingredienti, un frullatore e a livello nutrizionale uniscono a un apporto calorico moderato a un elevato senso di sazietà. E sono anche comode: si possono preparare in quantità abbondante e conservare per più giorni.
I carboidrati sono già presenti all’interno della vellutata attraverso le patate, che danno sostanza e consistenza.
Vellutata di zucca
Ingredienti
• 500 grammi di zucca
• Una patata
• 150 ml di brodo vegetale
• Mezzo porro o cipolla
• un pizzico di noce moscata per profumare
• Un cucchiaio di olio extravergine di oliva
Procedimento
Tagliare a fette la zucca e lavarla sotto acqua corrente. Far appassire il porro o la cipolla in una padella con un cucchiaio di olio, aggiungere la zucca e fare rosolare per qualche minuto.
Versare il brodo vegetale, la patata e cuocere con il coperchio per circa 45 minuti.
Una volta terminata la cottura, usare il mixer e frullare gli ingredienti.

Attenzione alla menopausa!

Corretta alimentazione significa anche adattare la propria alimentazione al momento della vita che si sta attraversando. Nel corso della menopausa si verifica una diminuzione del fabbisogno calorico dovuta sia alla riduzione del metabolismo basale sia ad una più frequente sedentarietà che spesso porta a un aumento di peso
Per evitare i chili di troppo, è importante tenere sotto controllo le calorie diminuendo in modo controllato le quantità, seguire il possibile un’alimentazione leggera, e restare attive.

Trattarsi bene a tavola, anche dopo una certa età.

Andando avanti negli anni si possono verificare condizioni che incidono sull’alimentazione come la riduzione dell’appetito, la disidratazione, la difficoltà a masticare, l’insorgenza di patologie intestinali o renali, che possono danneggiare la salute.
È sempre importante seguire una dieta varia e appetibile, con adeguate quantità di frutta e verdura che, oltre a proteggere dalle malattie croniche, assicurano un rilevante apporto di vitamine, minerali e sostanze protettive antiossidanti. Bisogna ricordarsi di bere acqua, tisane, brodi vegetali per evitare la disidratazione, mangiare in modo saporito senza eccedere né con il sale né con lo zucchero, sforzarsi di cucinare anche piatti nuovi, seppur semplici, per non perdere il gusto della tavola o limitarsi a consumare alimenti preconfezionati.
La prevenzione è importante, scopri qui gli esami da fare in base alle diverse età.