Dieta e sistema immunitario: non solo vegetali per proteggere il nostro sistema immunitario

Il nostro sistema immunitario è la barriera più importante che ci difende dalle infezioni di virus e batteri, ripara i danni ai tessuti e fornisce una sorveglianza continua contro lo sviluppo delle cellule tumorali.
I vegetali sono i primi “protettori” del sistema immunitario, ma non sono gli unici alimenti protettivi.
Vediamo quali altre scelte salutari a tavola ci consigliano gli esperti di Humanitas.

Cominciamo dalle proteine: pesce e legumi

Il pesce è ricco di Omega-3, grassi polinsaturi considerati essenziali  che aiutano a prevenire/ridurre i processi infiammatori mettendo il microbiota intestinale in condizioni idonee per aumentare le nostre difese.
Anche i legumi sono alimenti ideali nella dieta del sistema immunitario: hanno un elevato contenuto di vitamine e sali minerali, micronutrienti essenziali in grado di supportare le difese immunitarie; sono ricchissimi di proteine e fibre, aiutando l’intestino a mantenersi regolare; contengono polifenoli, potassio, zinco e ferro. Ad esempio, 100 grammi di ceci contengono 6,2 mg di ferro; una bistecca di manzo, circa 2,4 mg.
Pesce e legumi sono anche una discreta fonte di zinco, importante fattore di sintesi dei globuli bianchi, che hanno il compito di difendere l’organismo dall’attacco di microrganismi patogeni o di corpi estranei che penetrano attraverso le mucose o la cute.
Da consumare solo saltuariamente, invece, le carni rosse, quelle trasformate, gli insaccati e i salumi in generale, perché il loro consumo eccessivo può favorire l’infiammazione, alterando così la flora intestinale: salumi e insaccati possono avere anche un eccessivo contenuto di sale.

Cereali

I cereali integrali sono alimenti insostituibili nella dieta salutare di ogni giorno.
Gli esperti consigliano di consumarne una/due porzioni al giorno (circa 80-120 grammi al massimo) scegliendo a piacere tra orzo, riso, frumento, grano saraceno, farro, avena (eventualmente anche sotto forma di fiocchi nelle zuppe o a colazione). Sono ricchi di fibre, minerali, acidi grassi essenziali e vitamine buone per il sistema immunitario, tra cui la vitamina E, preziosa per l’effetto protettore e antiossidante.

Probiotici e i prebiotici

Tra gli “aiutanti” del microbiota intestinale, e quindi del sistema immunitario, alcuni alimenti speciali chiamati probiotici, che contengono microorganismi, soprattutto batteri, viventi e attivi.
Tra le fonti naturali di probiotici spiccano lo yogurt e il kefir (una bevanda a base di latte fermentato) ma sono presenti anche in altri alimenti come i crauti, la soia fermentata e il tempeh (detto “carne di soia” per i suoi valori nutrizionali, ricavato dalla soia fermentata).
Anche i prebiotici possono favorire la crescita dei batteri buoni amici della salute intestinale: sono contenuti in alimenti come i cereali integrali, la banana, la cipolla, l’aglio, il miele, i carciofi e la cicoria. Ci sono alcuni alimenti che contengono sia prebiotici che probiotici e vengono chiamati “simbiotici”: sono ad esempio il latte fermentato, lo yogurt e il kefir.

Condimenti salutari: l’olio extravergine di oliva

Bastano uno o due cucchiai al giorno di olio extravergine di oliva per assicurarsi un buon contenuto di acidi grassi omega-3 e 6, contrastare così i fenomeni infiammatori, assicurare un migliore assorbimento dell’ossigeno nelle cellule, rendendole meno sensibili ad attacchi indesiderati. Da consumare con molta moderazione, invece, i condimenti di origine animale.

Buonissimo cioccolato

Fra gli alimenti capaci di modulare in modo positivo il sistema immunitario c’è anche una bella sorpresa: il cioccolato nero.
Un quadratino di cioccolato fondente (cacao almeno 70%, massimo 25 grammi al giorno) ci regala energia salutare, perché contiene serotonina, chiamata anche “l’ormone della felicità”, ed endorfine, efficaci inibitori del dolore.
Il cioccolato stimola anche la produzione di linfociti T, che agiscono contro le infezioni.

Spezie ed erbe aromatiche

Sono ottimi sostituti del sale, insaporiscono in modo salutare, consentendo di rinnovare il gusto anche delle solite ricette. Sono le spezie e le erbe aromatiche, ricche di micronutrienti essenziali. Tra queste segnaliamo il peperoncino, il rosmarino e basilico, la senape, ma anche zafferano, zenzero e curcuma.

Alcuni alimenti possono influire negativamente sull’efficienza del sistema immunitario e vanno consumati solo saltuariamente.
Come già ricordato a proposito delle proteine animali, le carni rosse grasse possono provocare stati infiammatori e indebolire le nostre difese.
Gli esperti consigliano anche di moderare il consumo di zuccheri semplici, come lo zucchero bianco, che diminuiscono l’azione difensiva dei linfociti e possono ridurre l’assorbimento di vitamina C.
E di evitare il consumo di dolci confezionati, snack industriali, bevande gassate zuccherate che possono essere ricchi di zuccheri semplici, sale e grassi, causando un aumento del livello del colesterolo nel sangue, in particolare quello cattivo LDL.

Una ricetta semplice e salutare

Torta al cioccolato fondente

Ingredienti

Acqua 330 g, Farina 00 225 g, zucchero 100g, cioccolato fondente 80g, olio extravergine di oliva 50 g, una bustina di lievito per dolci.

Preparazione

Tritate il cioccolato finemente.
Prendete un tegame dai bordi alti e versate l’acqua, da scaldare a fuoco lento.
Aggiungete lo zucchero e fatelo sciogliere bene aiutandovi con una frusta a mano.
Aggiungete il cioccolato a scaglie continuando a mescolare.
Versate il composto nella tazza del frullatore e frullate tutti gli ingredienti.
Lasciate raffreddare.
Poi prendete una ciotola, setacciate la farina, versate il composto nella ciotola e mescolate bene. Infine versate l’olio, la scorza di arancia e continuate a mescolare.
Infornate a 180°C per 50 minuti.

(ricetta realizzata dalla nutrizionista Humanitas dr.ssa Elisabetta Macorsini)