La dieta del sistema immunitario

Il sistema immunitario e il suo ruolo fondamentale nella salute del nostro organismo sono al centro di molti studi in corso da parte dei ricercatori di Fondazione Humanitas per la Ricerca.
Scopriamo insieme perché è così importante e come possiamo rinforzarlo e proteggerlo in modo semplice: scegliendo gli alimenti giusti.

Cos’è il sistema immunitario

È l’insieme dei meccanismi che difendono il nostro corpo dall’assalto di invasori esterni, come virus, batteri e, più in generale, tutto ciò che può provocare malattie.
La sua funzione è vitale: rimuove cellule e tessuti danneggiati o morti, e riconosce cellule anomale, come quelle tumorali.
È sempre attivo, anche se spesso non ce ne accorgiamo: i sistemi di difesa entrano rapidamente in azione per neutralizzare l’elemento esterno prima che si diffonda. Se l’attacco è particolarmente forte, o se le nostre difese immunitarie non riconoscono il “tipo di invasore”, appaiono una serie di sintomi che indicano che il corpo sta cercando di fronteggiare l’infezione.

Un alleato così importante ha bisogno di essere mantenuto sempre in perfette condizioni.
Noi possiamo fare molto per renderlo forte ed efficiente, senza grandi sacrifici.
Basta seguire le principali regole che contraddistinguono uno stile di vita sano, e che rappresentano le indicazioni generali degli studiosi in fatto di prevenzione.
Adottare una dieta varia ed equilibrata, praticare attività fisica in modo regolare, evitare il fumo di sigaretta, tenere a bada lo stress e riposare bene: queste semplici pratiche aiutano il sistema immunitario a lavorare bene.

Secondo gli esperti nutrizionisti esiste una “dieta del sistema immunitario”, ovvero una serie di alimenti che, se consumati con continuità, allenano il sistema a difenderci al meglio.
La dieta del sistema immunitario ha come protagonisti principali gli alimenti vegetali, capaci di aumentare le difese immunitarie preservando il microbiota intestinale.
Con il termine “microbiota” gli scienziati definiscono alcuni miliardi di microrganismi, in prevalenza batteri, ma anche virus, miceti e funghi, presenti nel tubo digerente (la loro maggiore concentrazione è a livello del colon). La funzione principale del microbiota riguarda il sistema immunitario: i batteri “buoni” che lo costituiscono impediscono l’invasione dei patogeni, gli agenti nocivi, per questo è considerato oggi il vero protagonista nel nostro organismo.

Quali alimenti vegetali sono particolarmente attivi per la salute del microbiota e quindi del sistema immunitario?

Quelli ricchi di vitamina A, C e E, perché questi microelementi sono fondamentali per le difese naturali dell’organismo.
Ricchissimi di vitamina C sono gli agrumi, arance, mandarini, limoni, pompelmi, ma anche kiwi, fragole, ribes, succo d’uva. Tra le verdure si segnalano i vegetali verdi, lattuga, spinaci, broccoli, ma anche cavoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, peperoni.
In molti alimenti di origine vegetale sono contenuti invece i carotenoidi, precursori della vitamina A: frutta e verdura di colore rosso, giallo e arancione (albicocche, carote, anguria, frutti di bosco, pomodori).
La vitamina E si trova nei frutti oleosi (come le olive, le arachidi, il mais), nelle noci e nelle verdure a foglia verde.

E’ importante consumare almeno 5 porzioni al giorno frutta e verdura, cuocendo pochissimo gli ortaggi e privilegiando le crudità.
Anche la frutta secca a guscio e quella essiccata aiutano a proteggere il sistema immunitario. L’uva passa, i datteri, le albicocche, le prugne secchi sono ottime fonti di vitamine.
La frutta secca a guscio è molto ricca di vitamina E, preziosa per il suo effetto protettore e antiossidante. 20-30 gr di frutta secca, aiutano anche a raggiungere un buon apporto di aminoacidi solforati, fondamentali per la regolazione della risposta immunitaria.

Due facili preparazioni per aumentare subito le difese immunitarie

Succo di agrumi aromatizzati alla curcuma
Ha proprietà antinfiammatorie e coadiuvante del sistema immunitario.
Consumarne ½ bicchiere al giorno (durata del preparato in frigo: 3 o 4 giorni)
Ingredienti:
1 arancia sbucciata
½ limone sbucciato
¼ di tazza di prezzemolo
3/4 di tazza di acqua
curcuma in polvere per insaporire
Centrifugare la frutta e il prezzemolo, aggiungere acqua e curcuma secondo il gusto desiderato.

Smoothie stimolante papaia e mele
Ingredienti:
½ papaia ( sbucciata e priva di semi)
2 mele intere
4 carote pelate
2 tazze di spinaci
¼ lime intero bio
Centrifugare il mix di papaia, carote, lime; aggiungere gli spinacini, consumare subito.

Ricette curate dalla dott.ssa Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista in Humanitas Medical Care

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