Quattro idee per un’estate in salute
Finalmente è estate, con le sue giornate lunghissime e una maggiore energia da usare in modo fruttuoso e piacevole. Ma cosa fare? Ecco alcuni suggerimenti degli esperti Humanitas: muoversi di più, ad esempio, approfittando delle prime ore della giornata o delle serate più fresche; sperimentare nuove ricette buone per tutti, con un occhio alla leggerezza e alla salute; provare nuove discipline come lo yoga, ottimo per il benessere psicofisico; vivere all’aria aperta e godersi il sole, con attenzione, e assorbire vitamina D dopo i mesi freddi.
Leggi i consigli per godere al meglio i mesi più piacevoli dell’anno.
Più tempo libero, più movimento.
Questa è la prima indicazione degli esperti Humanitas. Perché l’attività fisica è così importante? Per tanti motivi: secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità tutte le persone in salute dovrebbero fare almeno 10.000 passi al giorno, che corrispondono a circa 5 km.
Quando? Con le temperature elevate di luglio e agosto è bene optare per la mattina o la sera, abbandonando TV e divano e passeggiando, possibilmente nel verde, anche dopo cena.
Camminare funziona sia in termini di prevenzione primaria che secondaria: potenzia la forza muscolare, la resistenza cardiovascolare, l’elasticità e il rapporto tra il tessuto muscolare e i grassi. E contribuisce a tenere sotto controllo alcuni fattori di rischio collegati alle malattie cardiovascolari, come il peso, la pressione o il colesterolo.
Altri due consigli importanti legati all’attività del camminare: il primo riguarda la continuità, per non perdere i benefici dell’allenamento. Anche quando si ha poco tempo, meglio camminare meno che non fare nulla. E poi utilizzare scarpe adeguate, evitando calzature con suola troppo rigida o sottile, così da scongiurare eventuali disturbi alla fascia plantare. Il tallone deve essere leggermente più alto della punta.
Meno appetito, più gusto!
Con il caldo può accadere di perdere appetito, o comunque di desiderare cibi diversi dal solito più stuzzicanti e saporiti. L’estate è la stagione ideale per la frutta e la verdura: pomodori, cetrioli, peperoni, zucchine, meloni, pesche, albicocche, angurie, sono tutti buonissimi, e ricchissimi di vitamine e minerali, ma anche ingredienti ideali di freschissime ricette.
Eccone per rinfrescarsi, mettere in tavola in pochi minuti, e mangiare sano e leggero.
Anguria e mirtilli per un cocktail freschissimo
Ingredienti per 6 persone
- 1,2 kg di anguria senza buccia, senza semi e a cubetti
- 250ml di succo di mirtillo rosso dolcificato
- 60ml di succo di lime
- 1 lime a 6 fette
Preparazione
Metti l’anguria in un frullatore e frullare, poi filtra la purea per elimina i grumi. In una marmitta unisci l’anguria al succo di mirtillo e a quello di lime, quindi raffredda molto in frigo. Servi con una fetta di lime e cubetti di ghiaccio.
L’anguria è ricca di sali minerali (potassio e in quantità inferiore magnesio, fosforo e ferro). Il potassio in particolare evita l’insorgenza di crampi alle gambe e aiuta a controbilanciare il sodio presente nelle cellule.
Insalata di cetrioli all’aceto balsamico
Ingredienti per 4 persone
- 2 cetrioli, non sbucciato, ma lavato e affettato
- Pepe nero in grani a piacere
Per condire:
- 1 cucchiaio di rosmarino
- 2 cucchiai di aceto balsamico
- 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 1 cucchiaio di mostarda di Digione
Preparazione
In una casseruola, aggiungi il rosmarino, l’aceto e l’olio d’oliva. Riscalda a fuoco basso per mischiare i sapori per 5 minuti. Rimuovi ed incorpora la mostarda. In una ciotola da portata, aggiungi le fette di cetriolo e versa il condimento sui cetrioli mischiando bene. Aggiungi il pepe nero a piacere. Metti in frigo prima di servire.
E’ perfetta per accompagnare una proteina leggera.
Un filetto di pollo ai ferri, un pesce al cartoccio, una mozzarella o del formaggio fresco tipo caprino, accompagnando il tutto con fette di pane ai cereali.
Kebab di manzo e verdure
Ingredienti per 2 persone
- 125 grammi di riso integrale
- 450 ml d’acqua
- 120 grammi di filetto scelto
- 4 cucchiai di condimento (olio, aceto, pepe, basilico, aglio)
- 1 peperone verde, privato dei semi e tagliato in 4 parti
- 4 pomodorini
- 1 piccola cipolla, tagliata in 4 spicchi
- 2 spiedini di legno, lasciati a mollo in acqua per 30 minuti, o 2 spiedini di acciaio
Preparazione
Versa il riso in una pentola piena d’acqua, porta a ebollizione, riduci la fiamma, copri e mescola finché l’acqua è assorbita e il riso è tenero. Versa in una ciotola e tieni al caldo.
Taglia la carne in 4 porzioni uguali. Metti la carne in una ciotola e versa il condimento, fai marinare in frigo per almeno 20 minuti. Prepara il fuoco su una griglia a carbone o scalda la griglia sul gas. Lontano dalla fiamma, ungi la superficie di cottura. Posiziona la griglia a 10-15 centimetri dalla fonte di calore. Infila su ogni spiedino 2 cubetti di carne, 2 pezzi di peperoni, 2 pomodorini e 2 spicchi di cipolle. Metti i kebab sulla griglia o sulla piastra e grigliali 5-10 minuti, girandoli quando occorre. Dividi il riso in parti uguali nei piatti di portata. Adagia sopra un kebab e servi.
Un piatto unico ricco e colorato. Fai attenzione però a non cuocere eccessivamente la carne. La crosticina croccante che si trova sugli alimenti cotti alla griglia, alla piastra o al forno può portare alla formazione di sostanze dannose per la salutee va quindi eliminata.
Più yoga, meno stress.
Uno studio condotto in Australia dalla University of Adelaide e pubblicato su Journal of Psychophysiology ha dimostrato i benefici di questa antica disciplina sul benessere psichico ma anche fisico. Il team ha coinvolto un gruppo di pazienti donne affette da stress cronico, 116 donne. Circa 40 hanno frequentato due volte a settimane lezioni di yoga da 2 ore ciascuna per due mesi. Periodicamente sono stati misurati gli indicatori della salute fisica e psicologica e i risultati messi a confronto con un gruppo di controllo. In chi aveva seguito le lezioni di yoga è stato rilevato un aumento nell’affetto positivo (un indicatore del benessere psicologico), una riduzione nel livello di stress, una maggiore flessibilità e persino una diminuzione del girovita. Tutto questo ha una spiegazione concreta: lo yoga unisce alle tecniche per imparare a regolarizzare la respirazione anche esercizi di rilassamento muscolare. Con un respiro più lento e regolare si riesce a modulare l’attività del sistema nervoso che controlla diverse funzioni dell’organismo, a cominciare da quella cardiaca.
Più sole, più vitamina D, più benessere
Prendere il sole fa bene alla salute: oltre a favorire la produzione e il rilascio di endorfine, mettendoci di buonumore, permette all’organismo di assorbire la vitamina D, indispensabile per il benessere del nostro organismo. Questa vitamina è un regolatore del metabolismo del calcio e per questo è utile nell’azione di calcificazione delle ossa. E’ perlopiù sintetizzata attraverso l’assorbimento dei raggi del sole operato dalla pelle, per questo è così importante esporsi al sole anche se in modo controllato e moderato.
Il sole, infatti, va preso con le dovute precauzioni: meglio evitare le ore più calde, indispensabile cospargersi di crema solare mettendola più volte nel corso della giornata con alto fattore di protezione, soprattutto se si ha la carnagione chiara.