La prima alleata della salute è l’alimentazione

Cosa mangiare per godere di tutti i benefici salutari del buon cibo?

Le indicazioni di massima vengono ancora una volta dalla famosa “Dieta mediterranea”, riconosciuta Patrimonio immateriale dall’Unesco nel 2010 perché modello nutrizionale a cui tutti dovrebbero ispirarsi.
Basta mettere in tavola piatti semplici, gustosi, vari, cucinati in modo leggero, consumando ogni giorno il 55-60% di carboidrati, il 15% circa di proteine e il 25-30% di grassi. Basta anche ridurre un poco le porzioni rispetto a quelle consumate nella mezza età (tranne specifiche indicazioni del medico) perché la tendenza di molti è condurre una vita più sedentaria e accumulare qualche chilo di troppo intorno al giro vita (la raccomandazione è quella di non superare mai i 102 centimetri di girovita negli uomini e gli 88 centimetri nelle donne).
Le calorie vanno suddivise nei tre pasti principali: colazione, pranzo e una cena, optando per una cena frugale e digeribile. Ammessi spuntini a metà mattina o a metà pomeriggio con un frutto fresco.

In pratica

• Se non devi seguire una dieta particolare (a causa del diabete o di problemi di colesterolo), mangia ciò che ti piace variando tutti i giorni.
• La stipsi può essere un problema, soprattutto quando si diventa più sedentari: trovi le fibre giuste consumando tutti i giorni frutta e verdura, meglio se di stagione e coltivata vicino a dove vivi.
• Una volta al giorno cucina un primo piatto con i cereali, pasta, riso, orzo, farro, meglio se integrali: con i legumi diventa un piatto unico perfetto. Fai attenzione a non eccedere con pane, grissini, cracker, fette biscottate, etc. Meglio non superare i 50 grammi di pane a pasto (mezzo panino), soprattutto quando mangi il primo piatto di carboidrati.
• Alterna la carne con i legumi e il pesce. Scegli carni bianche, come tacchino, pollo, coniglio tre volte la settimana; pesce, soprattutto quello azzurro, due-tre volte; mentre carni rosse, salumi e formaggi non vanno consumati più di una volta la settimana. Se gradisci i formaggi, consumali in piccole quantità, preferibilmente freschi e non stagionati. È vero che dopo una certa età aumenta il fabbisogno di calcio – soprattutto nelle donne- per scongiurare il rischio di osteoporosi, ma è preferibile assumere questo minerale tramite latte scremato e ricotta per non aumentare l’apporto di colesterolo e grassi dannosi per il sistema cardiovascolare.
• Se non hai problemi di colesterolo, puoi mangiare le uova due volte a settimana.
• Usa il sale con moderazione: prova ad insaporire con le erbe aromatiche e le spezie, che possono dare a ogni piatto un gusto in più. Aggiungi limone e aceto a piacere.
• Preferisci l’olio extravergine di oliva e di semi al burro e alla panna.
• Se gradisci i dolci, e non hai controindicazioni di salute, mangiali ogni tanto e con moderazione. Ottima una fetta di torta la domenica, meglio a colazione, fatta in casa, semplice, con frutta fresca o marmellata, addolcita con miele o zucchero di canna.
• Fai attenzione al caffè: è vero che bevuto dopo i pasti può aiutare la digestione, ma è da evitare se soffri di insonnia.
• Spesso, avanzando con gli anni, si tende a percepire meno lo stimolo della sete. Ricordati di bere acqua ma anche tisane, succhi, spremute per arrivare alla dose consigliata, un litro e mezzo al giorno. Puoi introdurre liquidi anche cucinando brodi e minestre di verdura. Evita le bevande dolci e gassate.
• Evita del tutto i superalcolici. Puoi bere mezzo bicchiere di vino, e solo durante il pasto.
• Via libera ai cibi che contengono vitamina D, vitamina B12 e potassio per evitare possibili carenze. La vitamina D, che fa bene alle ossa, è contenuta in latte e formaggi, che apportano anche calcio; la vitamina B12, presente nel pesce, nella carne, nei prodotti caseari, è importante per il sistema immunitario, per produrre globuli rossi e proteggere il sistema nervoso e circolatorio; il potassio, essenziale per il buon funzionamento dei muscoli, è presente in banane, soia, spinaci.

Il 70% degli over 65 esagera con sale e zucchero. E non solo.

La colpa è del calo della percezione dei sapori che, dopo una certa età, è fisiologico. Ecco perché è normale che le persone abbiano più voglia di dolci o che cerchino maggiormente cibi salati e speziati. Non sarebbe quindi un fatto di gola, ma la necessità di avere una dose doppia di sale e zucchero per sentirne il sapore. Scarsa anche la capacità di avvertire l’acido, per cui la soglia si alza di una volta e mezzo per essere assaporato. Le conseguenze per la salute possono essere molteplici: aumenta il rischio di diabete e di incorrere in malattie cardiovascolari. Gli over 65 tenderebbero anche a non amare più i cibi con una consistenza fibrosa, come la frutta e la verdura, perdendo l’abitudine ai sapori acidi, come quelli degli agrumi, e amari, come quelli di alcune verdure.

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