Scopriamo tutto sul microbiota

Forse non tutti sanno che nel nostro corpo è vivo e attivo un “super organo” che ricopre molteplici funzioni protettive della salute: il microbiota.
Scopriamo insieme da cosa è composto, perché è così importante e come averne cura insieme agli esperti di Humanitas, in particolare la Professoressa Maria Rescigno, che da anni studia il microbiota ed è autrice di un recentissimo saggio sul tema: “Microbiota, arma segreta del sistema immunitario. Conoscere e prendersi cura del migliore amico della nostra salute”.

Cos’è il microbiota?

In generale si chiama così la popolazione di microbi che vive nel nostro corpo senza danneggiare la nostra struttura e i nostri tessuti, cioè “in simbiosi”.
E’ formato principalmente da batteri, virus, funghi, lieviti e parassiti, molti dei quali vengono assunti con l’alimentazione. Il microbiota più noto che quello dell’intestino, chiamato comunemente “flora intestinale”.

Come tutti gli elementi vivi, varia da persona a persona e in base all’ambiente.

Il microbiota non è sempre uguale a se stesso: cambia da persona a persona e persino nello stesso organismo secondo i momenti e i giorni, perché dipende da ciò assumiamo.
Per quel che riguarda l’ambiente, sono stati effettuati una serie di studi sui bambini di diverse nazionalità: fino all’età dell’allattamento hanno più o meno lo stesso tipo di microbiota, ma questo si modifica e differenzia quando cambiano le scelte alimentari.

Che funzioni ha il microbiota?

Svolge una serie di funzioni importanti per mantenere stabile l’equilibrio del nostro organismo. Contribuisce alla produzione degli enzimi necessari per il processo digestivo e riveste un ruolo di rilievo nella stimolazione del sistema immunitario, collegato principalmente alle immunoglobuline di tipo A (IgA).
Le immunoglobuline di tipo A sono tra i principali fattori di difesa dell’organismo: un sistema immunitario in salute ne produce in continuazione e di differente tipologia. Alcune immunoglobuline si legano specificamente a determinati patogeni; altre, le “immunoglobuline innate”, sono il primo scudo del nostro organismo contro gli agenti patogeni esterni.
Mantenere il microbiota in equilibrio è fondamentale: così sarà anche in grado di stimolare correttamente il sistema immunitario, aumentando le difese naturali contro infezioni virali o batteriche esterne.

Il microbiota in equilibrio è definito “eubiosi”

Lo stato di eubiosi comporta un benessere generale dell’organismo ma non solo: influenza positivamente anche il nostro carattere e i nostri comportamenti, che non dipendono solo dalla genetica ma anche dalla composizione del microbiota, a sua volta fortemente influenzato dai cibi che ingeriamo. A questo proposito, la Professoressa Rescigno afferma che “un recente studio canadese ha valutato l’effetto del microbiota sul comportamento di modelli sperimentali, dimostrando l’influenza del cibo sul carattere. Quando mangiamo, andiamo anche a nutrire il nostro microbiota; per cui, per esempio, se una dieta è più ricca di grassi o di proteine, ciò modificherà l’equilibrio armonico tra i vari ceppi di microrganismi determinando uno stato di alterazione che, anche a distanza di tempo, può portare alla malattia”.

Con il microbiota alterato si va incontro a “disbiosi”

Stress, cattiva alimentazione, ambiente sono elementi che influiscono negativamente sul microbiota, facendo venire meno l’equilibrio tra i ceppi batterici: questa situazione viene chiamata dagli scienziati “disbiosi”. E cosa comporta? Prima di tutto una disfunzione a livello intestinale: l’intestino non lavora come dovrebbe, diventa più difficoltoso digerire, si forma gonfiore addominale. Questo avviene perché i batteri intestinali proteggono l’intestino dai batteri cattivi producendo una barriera formato da muco: se il muco viene meno perché il microbiota “buono” diminuisce la sua efficacia, gli altri batteri aggrediscono la mucosa provocando infiammazione e i disturbi tipici digestivi e intestinali.
Il microbiota lancia altri segnali al nostro organismo quando vi è una situazione di squilibrio: ad esempio la pelle diventa priva di lucentezza, appaiono piccoli brufoli e i capelli diventano spenti e sfibrati.

Equilibrio e squilibrio del microbiota sembrano dare segnali rilevanti anche in alcune forme di tumore.
Sempre secondo la Professoressa Rescigno “lo studio del microbiota ha permesso di vedere come la sua composizione si modifichi nelle diverse fasi di insorgenza del tumore del colon, dall’adenoma, ovvero dal polipo del colon che precede l’insorgenza del tumore, fino alla diagnosi di carcinoma. Nei malati di cancro del colon, per esempio, alcuni ceppi di microrganismi non sono più vivi e attivi. Pertanto, in laboratorio, prima abbiamo isolato i ceppi batterici persi e poi li abbiamo restituiti nel microbiota. E’ stato quindi possibile osservare che, tornati attivi, i ceppi batterici inducevano la produzione di sostanze chiamate “metaboliti”, in grado di bloccare la crescita del tumore. In questo modo è stato possibile dimostrare che alcuni ceppi batterici che vivono all’interno del microbiota hanno anche una funzione di freno nello sviluppo dei tumori».

Per restare in salute dobbiamo mantenere in equilibrio il nostro microbiota

I comportamenti quotidiani sono cruciali per mantenere la salute del microbiota.
E un buon equilibrio si costruisce prima di tutto a tavola. Cosa prediligere? Secondo gli studiosi i nutrienti che inibiscono i processi infiammatori sono principalmente i cereali integrali, il pesce (soprattutto quello azzurro, ricco di Omega 3), i legumi, la frutta, la verdura. È altrettanto importante ridurre il consumo di zuccheri semplici, di grassi “cattivi”, di cibi confezionati o processati, come carne in scatola o wurstel.
In particolare, la professoressa Rescigno sottolinea l’importanza dei postbiotici, piccole molecole rilasciate dal microbiota durante il processo di fermentazione del cibo. Per aiutare il microbiota a produrne di più, consiglia di assumere alimenti fermentati e ricchi di batteri e postbiotici, come yogurt, miso o kimchi.

Una ricetta gustosa per proteggere il microbiota

Linguine di farro alla crema di zucca e ceci

I legumi sono alimenti ideali anche per proteggere il microbiota: hanno un elevato contenuto di vitamine e sali minerali, micronutrienti essenziali in grado di supportare le difese immunitarie; sono ricchissimi di proteine e fibre, aiutando l’intestino a mantenersi regolare; contengono polifenoli, potassio, zinco e ferro.
Da qui la combinazione perfetta con pasta al farro e zucca: il beta carotene della zucca aiuta a migliorare l’assorbimento del ferro di cui ceci e farro integrale sono ricchi.

Ingredienti per 4 persone

320 g di linguine integrali di farro
240 g di ceci cotti
4 fette di zucca mantovana, sbucciate
Rosmarino
Aglio 2-3 spicchi
Olio evo q.b.
Sale q.b.
70 g di pane secco

Procedimento

Infornare la zucca a 200° per 20-30 minuti fino a che non si sarà ammorbidita.
Saltare i ceci con aglio, olio e rosmarino, quindi frullarli insieme alla zucca, allungando con un po’ di acqua se necessario per ottenere una consistenza cremosa.
Mentre le linguine cuociono in acqua bollente salata, scottare brevemente il pangrattato (dopo averlo tritato grossolanamente) nella stessa padella dove sono stati cotti i ceci.
Condire le linguine con la crema di zucca e spolverare ogni piatto con un po’ di pane croccante.

Per la ricetta si ringrazia la Dottoressa Silvia Goggi, medico specialista in Scienza dell’Alimentazione di Humanitas San Pio X.

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