5 rimedi all’ansia per un cervello emotivo in salute

I rimedi all’ansia aiutano a gestire concretamente questa emozione rendendola quella che deve essere, cioè una risorsa utile, quando è troppo intensa e/o troppo prolungata, superando le conseguenze negative che l’ansia può avere sulla qualità della vita.

L’ansia, infatti, nasce come un’emozione utile e benefica, una risorsa potremmo dire, ma solo se la sua durata e la sua intensità sono commisurate all’evento che l’ha scatenata.

In questo articolo definiamo cos’è l’ansia, cosa la distingue dalla paura e quali sono 5 rimedi “pronti all’uso” per gestire l’ansia eccessiva e favorire la salute del proprio cervello emotivo, ovvero di quella parte del cervello umano che ha il compito di coordinare, percepire, prendere consapevolezza, controllare ed esprimere le emozioni.

Tra i rimedi all’ansia trattati in questo articolo ci sono alcune tecniche di rilassamento che è possibile eseguire in qualsiasi momento della giornata e in qualsiasi contesto, anche sul luogo di lavoro, ad esempio prima di una riunione importante o di un confronto che può fare sentire agitati e a disagio.

Non c’è bisogno di avere una malattia per prenderti cura del tuo cervello emotivo, impara a gestire al meglio le emozioni nel quotidiano.

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Ansia e paura, qual è la differenza?

La paura è un’emozione primaria, assieme a gioia, tristezza, rabbia, sorpresa e disgusto. Quando la paura “entra in azione” scatena una reazione di attacco o di fuga, generalmente a causa di un pericolo percepito (anche inconsapevolmente) e del bisogno di mettersi in salvo.

Bisogno che può essere legato a una minaccia reale oppure no.

Ecco un esempio concreto. Facciamo qualche passo sulle strisce pedonali mentre leggiamo distrattamente un messaggio sullo schermo dello smartphone, quando qualcosa entra nel nostro campo visivo e ci fa fare un balzo indietro. A intervenire per “salvarci” è stato il nostro cervello emotivo.

Sulla strada potrebbe esserci un motociclista lanciato a tutta velocità che rappresenta una vera minaccia, oppure una ragazza che pedala lentamente sulla sua bicicletta ed è troppo lontana per essere davvero un pericolo.

A valutare la pericolosità reale è il cervello razionale, non quello emotivo. Il cervello emotivo entra in azione prima che venga fatta qualunque riflessione.

La paura interviene per spingerci ad agire nel qui e ora. L’ansia invece è un’emozione secondaria, simile alla paura in alcune sue manifestazioni, che si attiva per prepararci a un evento futuro.

Quando l’ansia è utile e fisiologica

Con il termine ansia fisiologica si indica uno stato emotivo associato a una condizione di allerta, a causa per esempio di una gara sportiva, di un concorso, di un colloquio di lavoro.

L’ansia è spiacevole ma ha un suo significato adattativo. La bocca dello stomaco che si chiude, il battito cardiaco che accelera, l’intestino che si contrae per liberarsi, la salivazione che diminuisce, la sudorazione che aumenta, sono tutte risposte biologiche legate all’ansia e alla paura.

Sono utili perché, generalmente, predispongono l’essere umano a rispondere adeguatamente all’evento che ha causato l’ansia. In altre parole: grazie all’ansia possiamo fronteggiare adeguatamente una situazione di allerta.

Queste sensazioni hanno un significato a livello fisiologico, che va cercato nel passato dei nostri antenati animali, che dovevano lottare per la sopravvivenza in un mondo pieno di pericoli (dal predatore all’evento atmosferico avverso).

La tachicardia, ad esempio, aumenta l’ossigenazione dei muscoli e prepara alla corsa. Sudare può essere utile a sfuggire dalle grinfie del nemico. Lo stomaco si chiude perché non è il momento di mangiare quando bisogna fronteggiare un pericolo, e così via.

Cosa succede se l’ansia non sparisce

L’ansia dovrebbe essere di intensità adeguata, rendendoci più reattivi e capaci di fronteggiare la minaccia o la situazione di allerta, se è eccesiva, al contrario, ci può bloccare, rendendo difficile concentrarsi, risposare, trovare le energie giuste.

L’ansia deve anche essere commisurata alla minaccia a cui ci prepara: a volte viviamo troppa ansia e troppo spesso per minacce che in realtà non sono tali o non sono così tanto problematiche. Questo è un altro tipo di ansia, poco utile e capace di ridurre la qualità della nostra vita. Potremmo dire che per qualcuno l’ansia diventa uno stile di vita.

Uno stato di ansia inappropriato può far sperimentare vuoti di memoria, mancanza di energia, rigidità muscolare, scarso coordinamento della motricità fine, ma anche difficoltà nel parlare e nel comunicare efficacemente con gli altri.

Il grado di ansia utile e salutare, nell’ottica di raggiungere l’obiettivo di superare l’evento che ha generato ansia (come, ad esempio, un esame o una riunione di lavoro), sta nel mezzo. Livelli troppo alti ma anche troppo bassi di ansia sono connessi a prestazioni basse.

Quando l’ansia diventa uno stile di vita

L’ansia, soprattutto in situazioni di incertezza, può spingerci ad immaginare scenari più gravi di ciò che potrebbe realisticamente accadere. In questo caso si parla anche di tendenza alla catastrofizzazione.

Può capitare ad esempio a chi cerca lavoro con urgenza e affronta ogni colloquio non pensando a come mostrare il meglio di sé ma a quanto il colloquio potrebbe andare male.

L’ansia si trasforma in un ostacolo che può seriamente portare al fallimento dei colloqui. In un certo senso, ci si comporta come se il peggio fosse già avvenuto (si parla di anticipazione) e ci si sente impotenti e incapaci di gestire le proprie paure.

Un livello di ansia costante può portare a evitare le minacce, come quegli studenti che smettono di presentarsi agli esami. Oppure può spingere a cercare rassicurazioni continue nei familiari, perdendo la propria autonomia. Chi vive uno stato di ansia eccessivo può far fatica a mangiare e a dormire, si sente distratto ed è di fatto poco focalizzato sul presente, perché la sua attenzione è tutta orientata al futuro.

Si tratta di una situazione pesante: la persona è come un motore che gira a vuoto e si logora consumando energia inutilmente.

Ecco allora che, ogniqualvolta l’ansia sembra prendere il sopravvento, è bene mettere in campo alcuni rimedi all’ansia che permettono di “allenare” il nostro cervello a gestire e ridurre l’ansia, superando la situazione di disagio emotivo. Vediamo nel dettaglio 5 rimedi all’ansia e come sfruttarli al meglio.

1. Il rilassamento Muscolare Progressivo

Questa tecnica di rilassamento prevede di contrarre e poi rilassare i diversi gruppi muscolari. Aiuta a cogliere e comprendere la differenza tra lo stato di tensione e lo stato di rilassamento: praticando questo esercizio, si allena la propria consapevolezza partendo dal rapporto tra corpo e mente.

Si tratta quindi di un approccio che non è mentale ma somatico, perché si lavora sui muscoli per ridurre l’attivazione fisiologica e mentale, portando benefici a livello emotivo e cognitivo. Si innesca un processo circolare virtuoso: quanto più si rilassano i muscoli tanto più si diventa calmi, con l’aumentare dello stato di calma i muscoli si rilassano ulteriormente e così via.

Per mettere in pratica l’esercizio bisogna scegliere un luogo tranquillo dove ci sia un basso rischio di essere disturbati da pensieri, attività o rumori.

• Sedersi in modo da avere le braccia e la testa appoggiate e rilassate (ad esempio per terra, contro un muro).
• Contrarre i diversi gruppi muscolari (mani e avambracci, muscoli del viso, spalle e collo, addominali, glutei, gambe e dita dei piedi) per 5-7 secondi, quindi rilasciare la tensione di colpo e rilassarsi per altri 15-20 secondi, ripetendo ciascuna sequenza due volte per ogni gruppo muscolare, uno dopo l’altro.
• Portare a termine l’esercizio senza lasciarsi distrarre da sensazioni di calore o solletico.
• Alla fine, alzarsi lentamente e preservare lo stato di rilassamento il più a lungo possibile.

Attenzione: questo tipo di rilassamento non può essere usato quando si pratica un’attività che richiede attenzione e vigilanza. In questi casi meglio optare per uno degli altri rimedi all’ansia.

2. Il rilassamento isometrico

Tra i rimedi all’ansia questa è una tecnica di rilassamento che può essere usata davvero ovunque, ogni volta che se ne sente il bisogno.

• Fare un respiro e trattenerlo per 7 secondi. Contemporaneamente, tendere gradualmente i muscoli delle gambe.
• Dopo 7 secondi, lasciare uscire il fiato e ripetere lentamente la frase “Mi rilasso”, rilasciando tutta la tensione dai muscoli.
• Chiudere gli occhi.
• Durante il minuto successivo, ripetere mentalmente la frase “Mi rilasso” ogni volta che si espira, e lasciare fluire via tutta la tensione.
• L’esercizio può essere ripetuto fino a rilassamento completo passando via via alle altre parti del corpo, quindi coinvolgendo i muscoli delle braccia, del viso, delle mani eccetera.

Alcuni dei rimedi all’ansia possono sembrare esercizi molto semplici. Le tecniche di rilassamento però hanno benefici concreti e rapidi: la mente si placa, la produzione di adrenalina diminuisce, il ritmo del respiro diventa più calmo e regolare perché c’è meno bisogno di ossigeno, il cuore batte più lentamente e cala la pressione sanguigna. Contemporaneamente, i muscoli si rilassano e la sudorazione diminuisce notevolmente.

3. La respirazione lenta

Questa tecnica può essere usata nel momento stesso in cui si sente che il livello di ansia sta crescendo. Idealmente è meglio interrompere quello che si sta facendo e sedersi o appoggiarsi a qualcosa per fare l’esercizio.

• Trattenere il fiato senza fare prima un respiro profondo e contare 1001, 1002, 1003, 1004, 1005, 1006 (sono 6 secondi circa).
• Dopo 6 secondi, espirare lentamente per 3 secondi (sempre contando 1001, 1002,1003), mentre con la bocca socchiusa si ripete a se stessi la frase “Mi rilasso”, in modo calmo e tranquillo.
• Inspirare con il naso senza sforzo per 3 secondi, esercitando una respirazione bassa, diaframmatica (facendo gonfiare la pancia).
• Continuare a inspirare ed espirare lentamente per più cicli da 6 secondi. Ripetendo con calma “Mi rilasso” ad ogni espirazione.
• Dopo una serie di dieci respiri trattenere di nuovo il respiro per 6 secondi e riprendere poi a respirare come descritto, seguendo cicli da 6 secondi.

4. Il Diario delle emozioni

Può sembrare strano, ma tra i rimedi all’ansia c’è una maggiore consapevolezza riguardo alle proprie emozioni. Capita a molti di non essere in grado di riconoscere rapidamente un’emozione o un sentimento e di non riuscire quindi a intervenire prima che lo stato emotivo prenda in qualche modo il sopravvento.

Per migliorare la capacità di riconoscere le emozioni, può essere utile registrare i cambiamenti del proprio stato emotivo all’interno di un diario e cercare di dare un nome ad ogni stato, sentimento ed emozione.

Si tratta di qualcosa di molto utile perché sviluppare una maggiore connessione con il proprio cervello emotivo aiuta a gestire le emozioni con efficacia e a limitare i momenti di disagio, compresa l’ansia eccessiva.

Da dove partire? I nostri sentimenti spesso sono accompagnati da manifestazioni fisiche. Facendo attenzione ai segnali che il corpo ci invia possiamo imparare a riconoscere le emozioni provate nelle diverse situazioni. Arrossire può significare imbarazzo, un formicolio alle estremità o alla bocca dello stomaco possono essere connessi alla paura e così via. All’inizio può non essere facile, capita spesso, ad esempio, che si scambi l’ansia per la fame.

Con la pratica, usando il diario, la connessione con il proprio cervello emotivo migliorerà. Per iniziare si può proprio associare per iscritto lo stato fisico all’emozione, descrivendo in quale situazione si è verificato e quale fosse il livello di intensità dell’emozione (ad esempio alto, medio o basso).

5.Il confronto diretto e graduale con ansie e paure

L’ansia patologica, quella che sembra impossibile da superare, dipende da un’associazione errata. Il cervello ci dice che uno stimolo di per sé non pericoloso o comunque non troppo pericoloso è molto pericoloso e noi lo viviamo come tale.

In tutti questi casi, il confronto diretto con ciò che provoca l’ansia e l’esposizione graduale alla situazione ansiogena possono essere di grande aiuto. Paradossalmente, quindi, tra i rimedi all’ansia c’è l’esposizione all’ansia stessa.

Per mettere in pratica questa tecnica è importante procedere con gradualità e costanza, tollerando di avere piccoli risultati alla volta ma incrementali; partendo dalle situazioni che attivano lo stato di ansia in misura inferiore e poi procedendo verso quelle più temute. In questo modo, si allena il cervello emotivo e si sostituisce a quella errata (ansia patologica) una nuova associazione tra stimolo non pericoloso e reazione emotiva.

Sarà così più facile comprendere che lo stimolo di per sé è innocuo e, di conseguenza, la risposta emotiva di ansia diminuirà progressivamente fino a scomparire.

Ad esempio, chi ha molta ansia legata alla guida può iniziare semplicemente sedendosi al posto di guida, poi facendo brevi manovre in un parcheggio, passando successivamente a guidare in zone a basso traffico e così via.

Questa tecnica, tra i diversi rimedi all’ansia che abbiamo elencato, è l’unica che può essere effettuata sia dal vivo sia attraverso l’immaginazione.

L’articolo nasce da un progetto molto più vasto sul tema delle emozioni, che si chiama Emozioni a colazione e ha coinvolto il team Psico Medical Care di Humanitas, con il suo Direttore Scientifico, il Prof. Giampaolo Perna, esperto di ansia. Una serie di contenuti di facile lettura ricchi di spunti, consigli pratici ed esercizi, per migliorare il proprio rapporto con le emozioni e stare meglio con se stessi e con gli altri.