Colesterolo alto: cambiare dieta per abbassarlo

Può capitare che, facendo gli esami completi del sangue che i medici consigliano almeno una volta l’anno in età adulta in ottica di prevenzione, qualche valore sia diverso per difetto o per eccesso rispetto ai parametri di riferimento: in questi casi è sempre bene consultare il proprio medico di fiducia. Se quei valori riguardano il colesterolo, però, abbiamo almeno una buona notizia: mangiando i cibi giusti si può favorire abbassamento del colesterolo cattivo, quello dannoso per la salute. Scopriamo quali sono gli alimenti “salva-colesterolo”.

Che ruolo ha il colesterolo nel nostro organismo?

Il colesterolo è indispensabile per costituire la membrana delle cellule. Componente della famiglia dei grassi, è prodotto dall’organismo ma è anche introdotto attraverso l’alimentazione. Attenzione: non deve superare le quantità giuste, altrimenti si deposita sulle pareti delle arterie causando ispessimenti e irrigidimenti che diventano patologici. Il fenomeno si chiama aterosclerosi: quando si formano le placche aterosclerotiche diventa più difficile il passaggio del sangue nelle arterie di grande e medio calibro. Quando si blocca del tutto, provoca infarti e ictus: l’aterosclerosi è infatti la prima causa di mortalità nei paesi industrializzati. Per questo è così importante tenere sotto controllo il livello di colesterolo nel sangue. Ma dei due tipi di colesterolo solo uno è particolarmente dannoso.   

Due tipi di colesterolo, LDL e HDL: quali differenze? 

Sono le lipoproteine a consentire al colesterolo di circolare nel sangue. Queste stretture sono di due tipi: le lipoproteine LDL (Low Density Lipoprotein, ovvero a bassa densità) hanno il compito di trasportare il colesterolo in eccedenza nel fegato verso i vasi sanguigni perché sia distribuito alle cellule. E’ questo tipo a essere comunemente chiamato colesterolo “cattivo”. 

Le lipoproteine HDL (High Density Lipoprotei, ad alta densità) si occupano di rimuovere il colesterolo dal sangue e di trasportarlo dai tessuti periferici al fegato perché sia eliminato attraverso i sali biliari. Questo invece è definito colesterolo “buono”. 

Come tenere sotto controllo i valori del colesterolo nel sangue?

Basta un prelievo di sangue a digiuno per misurare sia colesterolo totale, che LDL e HDL. 

Se il valore totale di colesterolo supera i 240 mg/dl si parla d’ipercolesterolemia: in questo caso è bene consultare il proprio medico di fiducia per capire come intervenire.

Ma sono soprattutto i valori di LDL più elevati della norma a segnalare un pericolo per la salute delle arterie: aumenta infatti il rischio di sviluppare serie patologie cardiovascolari. Considerato però che assumiamo colesterolo anche attraverso gli alimenti, una prima azione efficace per abbassarlo è cambiare dieta. 

Quali cibi prediligere per combattere il colesterolo, specialmente quello cattivo?

Seguire le indicazioni principali della dieta mediterranea è la soluzione più facile e salutare.

Quindi via libera a cereali, legumi e vegetali che non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. Verdura e frutta vanno consumati regolarmente: l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda un consumo giornaliero di 400 grammi circa, che corrispondono a 5 porzioni al giorno, 3 di verdura e 2 di frutta. 

Meglio optare per i cereali integrali, ricchi di fibre, che contribuiscono a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. 

Ottimi i legumi, da consumare anche 4 volte a settimana e, come proteina animale alternativa, il pesce, ideale per chi soffre colesterolo elevato grazie alla particolare composizione del suo grasso. 

Anche la carne può essere consumata, meglio bianca o, se rossa, scegliendo i tagli magri. Alcune modalità di cottura degli alimenti ci aiutano a ridurre il colesterolo: prediligere quindi quelle che non richiedono grassi aggiunti, come la bollitura, la cottura a vapore, la cottura al microonde o la grigliatura.

Quali alimenti, invece, vanno limitati o, addirittura, evitati?

Diversi alimenti, purtroppo, hanno un elevato contenuto di colesterolo e, per questo, vanno consumati sporadicamente: molluschi e crostacei, ad esempio, non più di una volta a settimana.

Da limitare molto anche il consumo di insaccati e formaggi, ricchi di grassi, che influenzano negativamente il tasso di colesterolo, ed evitare il latte intero prediligendo quello scremato o parzialmente scremato.

Gli esperti consigliano di evitare anche burro, lardo e strutto e preferire l’olio extravergine di oliva: i grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo. 

Una ricetta gustosa per non far alzare il colesterolo: salmone estivo al profumo di agrumi

Ingredienti per 4 persone 

• Un filetto di salmone di circa 400 gr
• 40 gr di capperi
• 20 gr di pinoli
• 2 limoni
• Olio extravergine di oliva
• 4 fette di pane ai cereali, 20 gr cad.

 Preparazione

Taglia il filetto di salmone in fette non troppo sottili e disponile in una pirofila. 

Cospargi di sale i filetti, spremi i limoni e copri il salmone con il succo, l’olio e i capperi. Lascia marinare per 6-12 ore (puoi preparare il salmone anche il giorno prima e marinarlo 24 ore).

Tosta il pane, taglia le fette in due triangoli, eliminando i bordi, disponi il salmone nei piatti togliendo l’eventuale olio in eccesso, aggiungi i triangoli di pane e servi.

Perché il salmone?

Gli acidi grassi contenuti in questo pesce consentono di abbassare il livello di colesterolo totale e contribuiscono ad aumentare il colesterolo buono e a proteggere il sistema cardiovascolare.